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上下肢拉伸运动要怎么做?
运动后的拉伸动作有哪些2 运动后的压腿放松建议 压腿动作有很多，如正压腿、侧压腿等。正压腿简单易学，谁都可以练习。正确的做法是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚（右脚不要往外撇），慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。
弓步转体 向前迈一步成弓步，前腿膝盖不超过脚尖，后腿伸直。 双手前平举，向迈步侧旋转上半身，保持2秒后换边。 每侧8次，激活核心与下肢肌肉。侧弓步摸地 向侧面跨一大步，屈膝下蹲，另一腿伸直，手指触碰同侧脚内侧。 左右交替进行，每侧10次，拉伸内收肌群。
与此同时，足尖做向上翘的动作。在头部向足跟部靠近的过程中，脚尖要用力向上翘起，这个动作能够充分拉伸小腿后侧的肌肉群，包括腓肠肌和比目鱼肌等。当感受到小腿后侧有明显的拉伸感时，保持这个姿势一段时间，一般建议保持15 - 30秒。
直腿拉伸是一种常见的下肢拉伸动作，主要用于拉伸大腿后侧（腘绳肌）、小腿和背部肌肉。以下是具体步骤和注意事项：标准直腿拉伸动作准备姿势：坐在垫子或地板上，双腿并拢向前伸直，脚尖朝上（勾脚背）。 腰背挺直，腹部微收，避免弓背或耸肩。
张玄化拉伸操的做法主要包括以下几个步骤：热身运动：颈部旋转：缓慢地左右旋转颈部，以放松颈部肌肉和关节。肩部旋转：双肩同时向前做圆周运动，再反向旋转，以活动肩部关节和肌肉。手腕和脚踝旋转：分别旋转手腕和脚踝，以放松手腕和脚踝的关节和肌肉。
在进行腿部拉伸前，充分热身非常重要，它能提高肌肉温度、增加关节活动度，降低拉伤风险。以下是具体的热身步骤： 全身性轻度有氧（5-10分钟）通过低强度运动提升心率，促进血液循环：快走/慢跑：原地或小范围慢跑，脚掌轻触地，保持膝盖放松。高抬腿：交替抬膝至腰部高度，动作缓慢，持续30秒。