本文目录一览：
- 1、减脂练后碳水吃什么
- 2、运动后如何正确补糖?
减脂练后碳水吃什么
推荐食物：1杯牛奶燕麦/1块杂粮面包/两三份低gi果。训练中：促进有益激素分泌，提升力量，增加耐力，增肌减脂。碳水：小于等于60g/小时，少量多次，高gi易吸收。蛋白质：10-30g必须氨基酸，建议乳清蛋白粉。脂肪：杜绝。推荐食物：一瓶糖或蜂蜜水/运动饮料/几块糖果+蛋白粉/2-3个蛋清。
减脂期主食必备优质碳水慢碳水！ 紫糯米 很干净的紫米 煮出来糯叽叽的，做紫米团子或者紫米奶酪砖，超级香超级满足。 燕麦片 燕麦做燕麦饼可好吃了，鸡蛋加燕麦加水果加一点水打匀 ，然后煎熟就可以大片的燕麦很好吃。
做完减脂运动后适合吃的食物碳水化合物类：藜麦粥：藜麦富含蛋白质，且升糖指数低。运动后吃一小份藜麦粥，既能补充体力，又能产生较好的饱腹感，有助于控制后续食物的摄入量。
减脂期间补充碳水时，应优先选择低升糖指数（低GI）、高膳食纤维、营养密度高的食物。以下为具体推荐及科学依据：全谷物类燕麦片 优势：β-葡聚糖延缓胃排空，增强饱腹感（研究显示可降低餐后血糖峰值30%）。 吃法：隔夜燕麦（50g生重）+奇亚籽10g，提供约30g碳水+10g膳食纤维。
运动后如何正确补糖?
及时补充碳水化合物 运动后30分钟内是补糖黄金期，此时肌肉细胞对葡萄糖吸收效率提升40-50%。建议按1-2g/kg体重补充，如70kg体重者需70-84g碳水。
调整建议：晨跑者：早餐前训练可自然实现低糖状态，但需确保前一日晚餐营养充足。晚间训练者：午餐后4小时开始训练，跑步前半小时少量补水，避免固体食物。常见误区澄清误区1：低糖训练=完全断糖。正确做法：训练前4小时摄入足够糖原，训练中少量补水补糖。误区2：每次训练都需低糖。
在维持低糖原状态一段时间后，进入高糖饮食期。此时，应增加糖类在饮食中的比例（如占总热量摄取的70%），并持续几天。高糖饮食可以刺激胰岛素的分泌，促进肌糖原的合成和储存。通过这一步骤，可以实现肌糖原的超补偿，使肌肉中的糖原水平高于运动前的水平。